En + 60 sabemos lo vertiginosa que puede llegar a ser la agenda de una persona mayor de 60 años. Para afrontar con energía tus actividades diarias, te recomendamos seguir una rutina de ejercicios especialmente beneficiosos para personas mayores de 60 años, capaces de mantenerte en forma y retrasar los síntomas del envejecimiento.

A continuación repasaremos algunos ejercicios muy sencillos y eficaces que pueden realizarse diariamente con un impacto mínimo sobre los huesos y las articulaciones de las personas mayores de 60 años.

1. Caminar

Caminar es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos que pueden realizar las personas mayores de 60 años. Sólo dos cosas te serán imprescindibles: unas zapatillas adecuadas y unos buenos estiramientos después de cada paseo.

Fíjate pequeñas metas e intenta aumentar el tiempo progresivamente. No olvides mantener la espalda recta y los hombres hacia atrás mientras caminas.

2. Nadar

La natación mejora la resistencia y la flexibilidad. Nadar es una práctica muy recomendable para las personas mayores de 60 años porque el riesgo de lesión es muy inferior al de otros deportes o ejercicios. Cuando nadas estás fortaleciendo y estirando los músculos, todo al mismo tiempo.

Hacer ejercicio bajo el agua no significa que te estés hidratando. No olvides beber agua frecuentemente cuando nadas, igual que lo harías cuando practicas cualquier otro ejercicio.

3. Bicicleta

Montar en bicicleta es una buena forma de hacer ejercicio sin castigar las articulaciones, ya que el pedaleo absorbe suavemente la fuerza que ejercen los músculos. Tanto si te gusta pedalear en una bici estática, como si prefieres dar una vuelta por el vecindario en una bici convencional, notarás rápidamente la mejoría de tu resistencia física. Si notas molestias en la espalda o el cuello, puedes intentarlo con una bicicleta reclinada.
Estudios recientes han demostrado que montar en bicicleta reduce un 50% la probabilidad de sufrir un infarto del corazón en personas mayores de 60 años.

4. Estiramientos

Sea cual sea tu rutina de ejercicios, si le añades unos minutos de estiramientos mejorarás tu flexibilidad y capacidad de movimiento. La Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid recomienda incorporar los estiramientos en la fase de calentamiento y al finalizar cualquier tipo de ejercicio, pero también en cualquier momento del día (por ejemplo, después del baño, cuando los músculos están relajados). Para un buen estiramiento, los músculos deben alargarse de forma progresiva hasta notar sensación de tensión y mantener la posición durante 10-30 segundos.

Es muy importante realizar los estiramientos progresivamente (sin rebotes) y nunca empujar hasta el punto de sentir dolor, ya que los movimientos rápidos son perjudiciales y pueden producir tirones musculares o calambres.

5. Levantar peso

Varias investigaciones presentadas en el año 2012 demostraron que levantar peso ayuda a prevenir la pérdida de memoria, además de la evidente mejoría en la tonificación y fortalecimiento de los músculos. La clave es empezar con pesos ligeros, o incluso realizar los movimientos sin pesas, y aumentar suave y progresivamente el peso que levantamos.

Igual que sucede con los estiramientos, es muy importante dejar de hacer un ejercicio si éste causa dolor. Además, siempre que sea posible, déjate recomendar por un entrenador profesional y consulta a tu médico antes de empezar con una rutina de ejercicios.

Via mas60.es