Aunque un entrenamiento intenso a menudo puede agravar la inflamación articular, el ejercicio regular es una parte importante para manejar la rigidez y el dolor crónico de la artritis. La clave está en hacer ejercicios de baja intensidad, que no sólo ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, sino que también pueden ayudar a reducir la inflamación.
Recuerda: no existe un régimen que le quepa bien a todos. Quienes sufren de artritis deben tomar especial cuidado para evitar ejercicios que puedan golpear o sacudir las articulaciones afectadas.
Siempre consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Un fisioterapeuta puede recomendarte ejercicios específicos para ti, en base a tu capacidad y tus necesidades. Un terapeuta puede enseñarte cómo realizar un seguimiento de tu progreso y ajustar tus ejercicios, según sea necesario.
La Arthritis Foundation recomienda tres elementos para tu rutina: ejercicios que mejoren la flexibilidad, ejercicios que desarrollen la fuerza y los que aumenten tu capacidad aeróbica.
Flexibilidad
El tai chi, el yoga y los ejercicios de estiramiento son buenas maneras de aumentar el rango de movimiento para muchas personas. Sin embargo, hay muchas rutinas de estiramiento que puedes realizar cada día en la comodidad de tu propia casa.
La Arthritis Foundation recomienda estos estiramientos básicos:
• Estiramiento del pecho y el brazo, de pie: entrelaza los dedos detrás de la espalda y aprieta los omóplatos; luego gira los hombros hacia adelante y hacia atrás.
• Estiramiento rodilla contra pecho: mientras estás acostado boca arriba, sujeta la rodilla doblada y gentilmente llévala contra el pecho.
• Curvatura lateral, de pie: levanta los brazos hacia arriba por encima de tu cabeza y curva el cuerpo lentamente de lado a lado.
• Estiramiento de cuádriceps, de pie: frente a una pared, coloca una mano sobre la pared para mantener el equilibrio y utiliza la otra para tirar de tu pierna flexionada hacia los glúteos.
• Tríceps, de pie: lleva los brazos detrás de la cabeza y dobla el codo de manera que apunte hacia el techo. Camina con tus dedos lentamente hacia abajo para tratar de llegar a tu espalda. Lleva tu otro brazo y presiona el codo suavemente codo con la mano para aumentar el estiramiento.
• Estiramiento de mariposa, sentado: siéntate con las piernas cruzadas con las plantas de los pies juntos y utiliza el codo para empujar suavemente las rodillas hacia el suelo.
• Estiramiento isquiotibiales, sentado: siéntate con la espalda recta con las piernas estiradas hacia delante de ti. Dobla una rodilla y lentamente déjala caer al suelo, manteniendo la otra pierna extendida. Poco a poco, suavemente, inclínate hacia la pierna extendida mientras mantienes la otra pierna doblada, con la planta del pie presionando contra la parte interna del muslo de la pierna extendida.
Ejercicios de fortalecimiento
La inflamación de las articulaciones y la falta de actividad física pueden debilitar los músculos con el tiempo. Sin embargo, los ejercicios que desarrollan la fuerza muscular pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación, al soportar las articulaciones y protegerlas de golpes y lesiones.
Algunos ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto son:
• Remar sentado: siéntate derecho en una silla y enlaza la banda de ejercicio alrededor de tus pies estirados. A medida que lentamente tiras de las manijas en los extremos de la banda de ejercicio hacia tu pecho, aprieta los músculos del abdomen y los omóplatos.
• Estiramiento marioneta, sentado: siéntate derecho con las manos hacia abajo a los lados. Imagina que hay un hilo conectado a la parte superior trasera de tu cabeza, tirando de ella hacia el techo, relajando la barbilla y elongando la columna vertebral.
• Espinales: acuéstate boca abajo con los brazos al lado de tu cuerpo. Aprieta los omóplatos y nalgas y lentamente levanta los hombros y la cabeza, manteniendo el pecho en contacto con la alfombra o el piso.
Ejercicios aeróbicos
Al igual que con todas las nuevas rutinas de ejercicio, comienza con cuidado para aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco y mejorar tu resistencia y aguante. Considera formas básicas para aumentar tu ritmo cardíaco, como:
• Caminar
• Montar en bicicleta - la mayoría de los médicos recomiendan el uso de una bicicleta estacionaria
• Natación
• El movimiento y el ejercicio en agua caliente
Una vez más, es importante adaptar tu rutina de ejercicios a tus necesidades y limitaciones específicas. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Via livestrong.com
