Las investigaciones demuestran que la dieta mediterránea reduce entre un 70 y un 80% los riesgos de sufrir accidentes cardiovasculares, al tiempo que mejora la salud en general de las personas en edad madura y anciana.
Esta dieta se basa en los siguientes principios:

Comer cada día

. Verduras y frutas frescas de la estación. Aportan una gran variedad de vitaminas (sobre todo C y provitamina A), minerales y oligoelementos (en particular potasio, magnesio y hierro), así como fibra.
. Cereales completos, patatas y legumbres secas. Los cereales completos como el arroz o el trigo sarraceno, por ejemplo, son ricos en la mayor parte de nutrientes imprescindibles para la vida, sobre todo fósforo, magnesio, proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, etc.
. Los productos lácteos, abastecedores de proteínas, calcio y otros minerales y vitaminas, tienen fama de garantizar la longevidad. El yogur y el kéfir son los más apropiados ya que se digieren mejor y ayudan a regenerar la flora intestinal.
. Grasas insaturadas de origen vegetal. Contienen los lípidos necesarios para una correcta alimentación, ya que además de ayudar a asimilar algunas vitaminas, mantienen las arterias limpias y los músculos tonificados, y colaboran en el proceso digestivo. Las mejores grasas son el aceite de oliva, el de girasol, el de maíz y el de soja, pero deben tomarse siempre crudos, en el aliño de ensaladas y verduras. Es preferible desechar los productos grasos de origen animal porque contienen un mayor índice de colesterol “malo”.
. Azúcares de frutas o miel. Los azúcares son esenciales para mantener la energía física y mental. Los que se extraen de las frutas (fructosas) y la miel son los que mejor se metabolizan.

Comer dos días a la semana

. Carnes, pescados y huevos Este grupo de alimentos son los principales abastecedores de proteínas, los componentes básicos de los tejidos. La carne debería consumirse con moderación (dos veces a la semana), dando preferencia a las poco grasas y a las de ave. El pescado es la mejor opción proteínica del menú para la vejez (dos veces a la semana) siempre que se escojan especies con espinas fácilmente extraíbles (para evitar tragarse alguna) y que se cocine al vapor o a la plancha. Los huevos pueden estar presentes en la dieta a razón de dos a la semana, en forma de tortilla o huevo duro, evitando las preparaciones culinarias: huevos fritos, rebozados con huevo, etc.

Comer alimentos antioxidantes

. Ricos en vitamina C: grosellero negro, perejil, pimiento, bróculi, kiwi, coles de Bruselas, cebolletas, berros, fresas, col, naranja, limón, mango, canónigos, pomelo, germinados.
. Ricos en provitamina A (betacarotenos): zanahoria, espinacas, canónigos, acelgas, mango, melón, albaricoque, caqui, papaya, tomate, puerro, calabaza, bróculi, judías verdes.
. Ricos en vitamina E: aceite de germen de trigo o de maíz, verduras de hoja verde, huevos, carnes magras, pescado, trigo, harina integral, diente de león, aguacate, mango, espinacas, espárragos, berros, bróculi, tomate, pimiento, coles de Bruselas, albaricoque, uvas.
. Ricos en el complejo B, sobre todo la B6: levadura de cerveza, algas.
. Ricos en selenio: huevos, cebollas crudas, atún, levadura de cerveza, germen de trigo, salvado, coles.
. Ricos en cinc: sésamo, ostras, levadura de cerveza.

Reducir y seleccionar mejor las grasas

Hay que reducir el consumo de aceites saturados (sobre todo los procedentes de grasas animales y de ciertos preparados), frente a los aceites insaturados de origen vegetal. El consumo excesivo de grasas se asocia con frecuencia al exceso de peso, así como al aumento de colesterol sanguíneo y a los accidentes vasculares coronarios.

Se debe vigilar el consumo de quesos, productos de charcutería, patés, salsas y carnes grasas. En el caso de tomar leche, que ésta sea descremada o sustituirla por leche de soja.

Menú tipo

En ayunas

Zumo de limón (empezar por el zumo de un limón para ir aumentando progresivamente hasta llegar a dos) mezclado con un vaso de caldo vegetal, desintoxicante y depurativo, hecho después de hacer hervir durante 30 minutos, en 2 litros de agua, 1 manojo de perejil, 2 cebollas, 3 ramas de apio y 3 hojas de col verde.
Esperar media hora para desayunar.

Desayuno

. 1 licuado de zanahorias con unas gotitas de aceite de oliva.
. 1 o 2 piezas de fruta del tiempo.
. 1 rebanada de pan de centeno con mermelada.
. 1 yogur con 1 cucharada de germen de trigo, o leche descremada con sucedáneo de café, o una tisana diurética.

Media mañana

. 1 vaso de leche de almendras y 3 galletas de avena

Comida

. Ensalada mixta de verduras crudas condimentada con aceite de oliva, vinagre de sidra y mejorana fresca. Las mejores verduras a incluir son las endibias, lechugas, achicoria, diente de león, apio, nabos rallados, rábanos, zanahorias y germinados de cereales y legumbres.
. Arroz integral (u otro cereal como quínoa, pasta, trigo sarraceno, mijo...) con verduras rehogadas y perejil.
. Queso de soja (tofu), carne o pescado (preferiblemente a la plancha) o huevos.

Merienda

. 1 vaso de zumo de manzana.
. 1 pieza de fruta o 1 yogur.

Cena
. Sopa de cebolla (2 cebollas trituradas por persona) con 3 cucharadas de copos de un cereal a elegir (trigo, centeno y avena).
. Verduras de la estación hervidas al vapor.
. Pan de centeno.

Complementos para mantener la mente clara
Soluciones preventivas

. Ginkgo biloba: es el mejor remedio para paliar la pérdida de memoria provocada por un insuficiente flujo de sangre en el cerebro. Actúa a dos niveles: reduce las tasas de colesterol en la sangre y regula la hipertensión arterial. Los chinos recomiendan el consumo de esta planta después de los 40 años como prevención, ya que es el mejor remedio para activar los mediadores químicos del cerebro y para paliar la pérdida de memoria. Algunas investigaciones han demostrado sus resultados en el tratamiento de la demencia moderada.
Cómo tomarlo: en forma de extracto hidroalcohólico, 15 gotas, 2 veces al día, durante 2 meses seguidos, dejando intervalos de 1 mes de descanso.
. Antioxidantes: se ha comprobado que los alimentos que contienen antioxidantes reducen el efecto de los radicales libres en las células y disminuyen el riesgo de los problemas de memoria en la vejez. Los principales antioxidantes son las vitaminas A (carotenos), C, E y el selenio, cuyas principales fuentes naturales son las frutas y verduras. Para asegurar su consumo diario se puede recurrir a algún complemento vitamínico que las incluya todas.
. Ácido fólico y vitamina B12: estudios recientes han demostrado que estas 2 vitaminas del grupo B bajan los niveles de una sustancia presente en la sangre llamada homocisteína que suele estar elevada en los casos de Alzheimer. Aumentar la dosis de estas vitaminas mejora la reacción cognitiva. Estas vitaminas están presentes en los vegetales de hoja verde, en la carne y en los cereales integrales.
. Cinc: se ha comprobado que una dieta rica en cinc mejora la percepción y la ejecución de tareas psicomotoras. El alimento que tiene más cinc son las ostras, pero también hay en las pepitas de calabaza y de girasol, que se pueden incluir en las ensaladas.
. Lecitina de soja: aparte de ayudar a mantener los niveles óptimos de colesterol, la lecitina contiene fosfatidilcolina, una sustancia que mejora la memoria y la actividad mental. Hay que tomar 3 cucharadas al día después de las comidas.

Prueba: Memorán plus, cápsulas que contienen cada una, además de otros minerales, 43 mg de fosfatidilserina, 6,8 mg de vitamina C, 1,1 mg de vitamina E, 25,8 mcg de ácido fólico, 0,11 mcg de vitamina B12, 90,3 mcg de vitamina A. Se deben tomar 4 cápsulas al día.

Via revistadieteticaysalud.com