El envejecimiento forma parte de los procesos fisiológicos a los que están sometidos los seres vivos desde que nacen. Actualmente, se considera el envejecimiento como una etapa más de la vida y no una patología. La forma de presentarse y la velocidad del envejecimiento es distinta en cada persona. Existen diferentes factores que tienen gran influencia en el proceso del envejecimiento, como los genéticos, ambientales, la alimentación y por supuesto la actividad física. En el año 2001, la OMS acuño el concepto de “envejecimiento activo”, que hace referencia al proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad, con el objeto de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen, siendo necesario para ello mejorar los hábitos de vida, haciendo especial hincapié en la alimentación, actividad física y la adopción de un estilo de vida saludable, libre de tóxicos como el tabaco.
Importancia de la nutrición en mayores Tanto en España como en los demás países desarrollados, el número de personas mayores -tercera edad-, está aumentando paulatinamente. Se espera que en el año 2050 el porcentaje de personas con más de 65 años alcance el 33,2% de la población total, posicionando a España como el segundo país con más personas mayores del mundo tras Japón. El envejecimiento de la población puede considerarse como un éxito de la política sanitaria y de desarrollo sociocultural. Pero por otra parte, también representa un desafío para toda la sociedad, la cual debe adaptarse a este cambio. Esto implica potenciar el envejecimiento activo, con el fin de mejorar al máximo la salud de este colectivo, su capacidad funcional, así como la participación social y su seguridad. El aumento de la población de personas mayores se debe a un incremento en la esperanza de vida, influenciado por los avances de la ciencia, pero debe ir acompañado de un estado de salud en el que este colectivo pueda desarrollar una vida activa e independiente. Por esta razón, la nutrición tiene especial relevancia para alcanzar un estado de salud satisfactorio y en la prevención de la enfermedad.
La OMS, en la Conferencia Internacional de la Nutrición en 1992, describe a la población de edad avanzada como uno de los colectivos más vulnerables desde el punto de vista nutricional, debido a diferentes factores de riesgo, entre ellos la disminución de la ingesta. Durante el envejecimiento, se producen una serie de cambios fisiológicos dando lugar a una pérdida de masa muscular, una menor tasa metabólica y simultáneamente, se reduce la actividad física, por lo que sus requerimientos nutricionales varían. Además de los cambios fisiológicos, también influye en las carencias nutricionales la falta de información en el ámbito de la nutrición, las discapacidades, la falta de autonomía, los escasos medios económicos, el desinterés por la alimentación, la soledad, el aislamiento social o el deterioro cognitivo. Un estado nutricional inadecuado repercute en el funcionamiento del organismo y podría favorecer el desarrollo de enfermedades y, en consecuencia convertirse en sujeto dependientes. Las residencias de ancianos deben hacer especial énfasis para que no se produzcan estados de malnutrición, pues estos ancianos no pueden elegir con libertad los alimentos que se ajustan a los requerimientos nutricionales particulares y por tanto, es un colectivo todavía más sensible. Por ello, debe ser la sociedad en general y las instituciones competentes en particular, las que deben responsabilizarse para que se cubran las necesidades nutricionales específicas de esta población tan vulnerable.
Cambios fisiológicos asociados al envejecimiento El comité de expertos de la OMS define el envejecimiento como “un proceso biológico, inevitable, en el que tienen lugar una serie de cambios fisiológicos, característicos de cada especie, que van a ocasionar una limitación de la capacidad de adaptación del organismo al ambiente. Se inicia con el nacimiento y tiene como resultado final la muerte del organismo”. Durante esta etapa se producen una serie de cambios que se describen a continuación.
1. Cambios metabólicos
Todas las reacciones que forman parte del metabolismo, se enlentecen poco a poco conforme aumentan los años de vida y disminuye por tanto el consumo de oxígeno. La capacidad de síntesis, degradación y excreción de grasas disminuye y por tanto, tienden a acumularse tanto en la sangre como en los tejidos. Además, se reduce el anabolismo y catabolismo de las proteínas. Disminuye la tolerancia a la glucosa, de forma que podría aumentar la glucemia, una disminución en la liberación de la insulina o una menor respuesta en los tejidos a dicha hormona. La tasa del metabolismo basal desciende debido a que se reduce la masa muscular, que es la más activa desde un punto de vista metabólico.
2. Composición corporal
En las personas mayores se produce un aumento del tejido adiposo y una pérdida de tejido óseo y muscular. Se deposita más grasa en el tronco y alrededor de las vísceras y aumenta también la grasa subcutánea. La columna vertebral se reduce de forma que se pierde 1 cm de altura por década. Además, hay una pérdida de agua intracelular. También pueden verse afectadas las capacidades de la función osteoarticular y se acentúa el desarrollo de la osteoporosis, que se presenta con mayor severidad en la mujer. Si estas patologías son muy graves, puede llevar a la inmovilidad y a la dependencia.
3. Sistema digestivo
Los cambios que se producen durante el envejecimiento van a afectar al apetito, la masticación, la digestión y la absorción de nutrientes. Se reducen los receptores del gusto y del olfato, lo que puede influir negativamente en el interés por los alimentos.
Por otra parte, la pérdida de dentición - propia de esta edad-, afectaría a la alimentación, de forma que la ingestión de alimentos se puede convertir en una actividad molesta, dolorosa y que desencadene la falta de apetito. Además, se reduce la producción de saliva, haciendo que disminuya la capacidad para masticar y tragar los alimentos. Este hecho se ve agravado por el consumo de algunos medicamentos hipertensivos que producen sequedad en la boca. Por esta razón se aconseja sustituir los alimentos más difíciles de masticar por otros de textura más blanda.
Se produce una disminución en al cantidad y calidad enzimática de las secreciones digestivas. Los efectos de la disminución de la secreción del ácido clorhídrico por las células parietales del estómago son los siguientes:
- Disminución de la absorción de calcio y hierro no hemo.
- Aumento del crecimiento bacteriano, que podrían atrapar nutrientes como la vitamina B12, producir una mal-absorción de las grasas y la aparición de diarrea.
- Disminución en la capacidad de digestión de las proteínas.
También se reduce la mucosa intestinal, que afecta negativamente a la absorción de vitaminas y minerales. La motilidad del intestino delgado, intestino grueso y colón se reduce y por tanto, se favorece la aparición de estreñimiento. En este sentido, como criterio preventivo se recomienda un alto consumo de fibra y realizar actividad física de forma regular.
4. Sistema renal Durante esta etapa el peso de los riñones disminuye paulatinamente y con ello, la función renal. Entre los 40 y 70 años el número de nefronas se reduce a la mitad afectando a la filtración del glomérulo, a la capacidad de excreción y a la concentración de la orina y mantenimiento del sodio. Como consecuencia, se dificulta el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la eliminación de productos resultantes del catabolismo de las proteínas.
5. Tejido hepático Aunque con la edad disminuye el número de hepatocitos, simultáneamente aumenta el tamaño de las mitocondrias, de forma que se compensa la pérdida de estas células. Por tanto, la función hepática no se ve especialmente afectada.
6. Sistema cardiovascular
Entre los 25 y 65 años de vida, el gasto cardiaco disminuye entre un 30% y un 40%, reduciéndose también la perfusión sanguínea de los órganos. Se produce una variación en la composición estructural del corazón, de forma que aumenta la masa del tejido conjuntivo y disminuye la muscular. También aparece arteriosclerosis, que da lugar a una disminución del riego sanguíneo al miocardio.
El corazón compensa la menor eficacia para bombear sangre, por ello el cerebro, las coronarias y el músculo esquelético reciben en proporción más cantidad de sangre que el aparato digestivo, los riñones y el hígado. Los vasos sanguíneos también pierden elasticidad de forma que aumenta la resistencia periférica y se favorece el aumento de la presión arterial.
7. Sistema inmune
En la vejez, disminuye también la capacidad de respuesta del sistema inmune, afectando a la respuesta celular y humoral, reduciendo la capacidad del organismo para combatir las infecciones, SINDO por ello este colectivo más vulnerable a enfermedades infecciosas. Una dieta desequilibrada, pobre en proteínas y la carencia de cinc, vitaminas E, C y B6, y selenio, pueden reducir todavía más el funcionamiento correcto del sistema inmune, por lo que es importante prestar especial atención a la alimentación, asegurándose de que ésta sea óptima.
8. Sistema reproductor
Se producen cambios hormonales y morfologías relevantes del sistema reproductor:
- Mujer: En general, a partir de los 50 años aparece la menopausia, donde el cese de la ovulación –hemorragias-, marca el final de la función reproductora y se producen cambios en los niveles de hormonas sexuales.
- Hombre: Alrededor de los 55-60 años se hipertrofia la próstata debido a una proliferación de naturaleza benigna de las glándulas parauretrales, las cuales al comprimir las vías urinarias producen molestias en la micción.
Independientemente de estos cambios fisiológicos, no consta que se produzca un cese en la actividad sexual en ambos sexos.
9. Sistema respiratorio En la vejez se reduce la capacidad funcional pulmonar debido a que disminuye la superficie donde se realiza el intercambio gaseoso, al reducirse el número de capilares en los pulmones y de fibras elásticas.
10. Sistema nervioso central
En las personas mayores hay una reducción del flujo sanguíneo que riega el sistema nervioso central, se produce una atrofia y muerte de las neuronas, afectando principalmente a la corteza cerebral. Este fenómeno está condicionado por el “deficiente” funcionamiento del sistema cardiovascular.
11. Órganos de los sentidos
Además del gusto y olfato, se ven afectados otros órganos como el oído, tacto y vista, a consecuencia de la pérdida de neuronas y el envejecimiento del sistema nervioso central. Este deterioro afecta a los umbrales para percibir estímulos externos.
Requirimientos y recomendaciones nutricionales
Como se ha comentado anteriormente, durante el proceso del envejecimiento, se producen una serie de cambios funcionales y de composición corporal en el individuo. Esto requiere unos cambios adaptativos en cuanto a los requerimientos energía y nutrientes, por lo que para mantener un buen estado de salud se necesitan unas pautas alimentarias con algunas particularidades. La reducción del gasto energético se debe principalmente a la disminución de la actividad física y de la actividad metabólica de la masa muscular. A continuación se detallan los aspectos nutricionales más importantes relacionados con esta etapa de la vida:
a) Energía
En el envejecimiento, el metabolismo basal disminuye al igual que la actividad física y por ello, los requerimientos energéticos son menores. Esto implica que se debe prestar especial atención en la elección de los alimentos en la dieta y a la densidad nutricional de los mismos, para que de esta manera queden cubiertas todas las necesidades nutricionales y así se puedan evitar los déficits de nutrientes. Los requerimientos energéticos que se establecen para varones mayores de 60 años se aproximan a 2400 kcal y en mujeres a 2000 kcal. A partir de los 60 años de edad, estos requerimientos tienen una reducción del 10% cada decenio. Se debe considerar el tipo de actividad física y la intensidad de la misma a la hora de calcular los requerimientos calóricos. Cabe resaltar que las ingestas calóricas menores de 1500 kcal/día pueden no cubrir los requerimientos nutricionales en micronutrientes, por lo que es importante tenerlo en cuenta a la hora de establecer una dieta.
En la Tabla 1 se representan las recomendaciones de la ingesta energética según las guías alimentarias:
Tabla1. Necesidades de ingesta energética en función del género a partir de los 60 años de edad. Fuente: Muñoz C. y colaboradores, 2004.
El reparto calórico de macronutrientes para la población adulta se establece -en función de las recomendaciones de la EFSA-, como sigue:
- Los hidratos de carbono deben suponer entre 45-60 % de las calorías totales.
- Las proteínas deben suponer entre el 10 y el 15 % de las calorías totales.
- Las grasas deben suponer entre 20-35 % de las calorías totales.
b) Proteínas
Aunque el gasto energético se encuentra disminuido, los requerimientos de proteínas -de 0,8 a 1g /kg/día-, se corresponden con los de la población adulta. Se aconseja que estas proteínas sean de alto valor biológico y que el 60 % de ellas sean de origen animal -carnes y pescados, la leche, los huevos- y el restante 40% sea de origen vegetal -legumbres o los frutos secos-. No obstante, la sarcopenia o pérdida de masa muscular es algo frecuente en ancianos, bien por la reducción de la actividad física, la ingesta insuficiente de proteínas o el descenso de las proteínas en el músculo. Dicha pérdida de masa muscular implica el deterioro funcional y la pérdida de autonomía en el individuo. Además, las infecciones o las enfermedades pueden generar estrés y esto implica un aumento en la ingesta de 1,2 a 1,5g/ kg/día de proteínas.
c) Grasas
En personas mayores es frecuente el incremento del compartimento graso de organismo, a consecuencia de un alto consumo de alimentos ricos en calorías y la menor actividad física que se realiza a partir de cierta edad. Entre los 75 y 80 años de edad, se produce un cambio en la distribución de la grasa y la proporción de esta empieza a disminuir. Es entonces cuando la grasa se acumula en el tronco y envuelve a las vísceras, se produce una disminución de grasa en el tejido subcutáneo y en las extremidades. Por ello, se debe fomentar el consumo de grasas saludables para prevenir enfermedades crónicas y el porcentaje no debe ser superior al 30 o 35 % del valor calórico de la dieta. Las grasas deben ser preferentemente insaturadas para evitar el déficit de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los omega-3.
d) Hidratos de Carbono
Las dietas bajas en carbohidratos son desaconsejables en personas mayores, ya que pueden originar trastornos metabólicos considerables. Por ello, la ingesta de hidratos de carbono debe cubrir por lo menos el 45% de las calorías totales de la dieta. Es aconsejable el consumo de hidratos de carbono complejos y la reducción de los azúcares simples. Respecto a la fibra, es importante el consumo diario de alimentos ricos en fibra para que las funciones gastrointestinales funcionen correctamente y se eviten problemas como el estreñimiento.
e) Vitaminas y minerales
Las personas mayores son más vulnerables a las deficiencias vitamínicas, bien por la ingesta insuficiente, por la disminución de los depósitos corporales o por el hecho de padecer alguna enfermedad que limite su absorción. Además, el consumo habitual de determinados fármacos puede acrecentar este déficit vitamínico. Los déficits más frecuentes de vitaminas que se han detectado hacen referencia a la vitamina C y las del grupo B, a causa de problemas digestivos que limitan su absorción o por la interacción de algunos fármacos. Los requerimientos de vitaminas son los mismos que para la población adulta, aunque puede ser necesario un incremento de vitamina D, vitamina B12, B6 ácido fólico, etc.
Respecto a los minerales, las recomendaciones son también semejantes a las de la población adulta, aunque hay que prestar especial atención a algunos minerales como el calcio y el hierro, por las posibles carencias en este grupo de población. En el caso del hierro, no suele existir déficit, pero sí una disminución en su absorción. Por ello, se recomienda un aporte de 10 mg/día en las personas mayores de 60 años de edad. Habitualmente, este grupo de edad presenta carencias de calcio y se aconseja un aporte de 1200 a 1400 mg/día para reducir el riesgo de osteoporosis. También es importante que la ingesta de sodio sea menor de 5g/día, para evitar que aumenten los valores de tensión arterial.
f) Agua
El envejecimiento conlleva una pérdida del agua corporal total, debido esencialmente a una disminución del componente de líquido extracelular y a la pérdida de músculo. Además, se le suman los cambios fisiológicos de los mecanismos que regulan la sed, la disfuncionalidad del riñón y una cierta predisposición al estreñimiento, por lo que las personas mayores son más susceptibles a sufrir deshidratación. A continuación se describen algunas pautas para evitar y mejorar el estado de hidratación:
- Es importante asegurar una adecuada ingesta de agua en las personas mayores, por lo que se debe ingerir agua de manera regular para mantener el estado de hidratación.
- Los requerimientos hídricos son los mismos que para la población adulta, entre 2 y 2,5 L de líquidos al día, en condiciones ambientales normales.
- Además del agua, también se pueden tomar infusiones, sopas, caldos, gazpacho, leche y otros alimentos que contengan un elevado contenido en agua.
-Además, se pueden producir retenciones hídricas causadas principalmente por disfunciones renales y/o cardiovasculares. Es aconsejable disminuir la ingesta de sal, con la finalidad de evitar esta retención de líquido y prevenir la hipertensión.
Alimentación y hábitos saludables
Una adecuada alimentación junto a la práctica regular de actividad física, son algunas de las consideraciones más importantes para este grupo de población. La alimentación debe ser variada, equilibrada, en cantidad suficiente, agradable y adaptada a las necesidades específicas de cada individuo. En la Figura 1 se representa la pirámide alimentaria para adultos mayores elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
Figura 1. Guía de alimentación saludable en la edad avanzada. Fuente: SENC 2004
Las recomendaciones alimentarias no difieren mucho de las que se plantean para la población adulta. Es recomendable que la comida se distribuya en 5 o 6 tomas durante todo el día, fundamentalmente en las personas mayores que muestran cierta inapetencia. De esta manera, se evita la sensación de saciedad y la última toma del día -tras la cena-, ayuda a que la persona no permanezca tanto tiempo en ayunas.
Para mantener un buen estado de hidratación, se debe tomar agua y los líquidos como se ha descrito anteriormente (ver apartado f), aunque se puede observar de forma más representativa en la pirámide nutricional (ver Figura 1). Los alimentos como el pan, la pasta o el arroz deben constituir la base de la alimentación y se recomienda un consumo de entre 4 a 6 raciones al día. Es preferible el consumo de cereales integrales por el aporte de fibra y vitaminas. Se deben consumir al menos 2 raciones al día de verduras y hortalizas, una de ellas en forma de verdura cruda y la otra cocida o en puré. Se deben consumir diariamente 3 raciones de fruta natural, en zumo, macedonia, asadas, etc. Los aceites y las grasas deben ser controlados, intentando evitar el consumo excesivo de fritos. El aceite de oliva es mejor tomarlo crudo y es preferible que sea virgen extra. Se aconseja que no se superen los 60 g/día.
Para el grupo de carnes, aves, pescados, frutos secos y huevos, se aconseja un consumo de 2 raciones al día. Es preferible que la ingesta de pescado sea superior a la de carne y que incluya pescados azules (ricos en omega-3). Las mejores carnes son las magras con poca grasa. Se debe reducir también el consumo de embutidos con gran cantidad de grasa.
Se aconseja un consumo de 3 raciones diarias de lácteos, leche o queso bajo en grasa. Se pueden tomar leches enriquecidas en calcio para aumentar el aporte de este mineral.
La actividad física se relaciona con la mejora de la funcionalidad mecánica del organismo, la conservación de la masa ósea, la prevención de la pérdida de masa muscular y de enfermedades en general. Algunos de los beneficios de la actividad física se describen a continuación:
- La composición corporal se conserva mejor y por tanto, se mantiene un mejor estado de salud.
- Mejora de la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio.
- Mejora de las funciones óseo-musculares, especialmente en el estado de osteoporosis senil.
- Reduce el riesgo de padecer deficiencias de vitaminas y minerales, ya que al realizar actividad física aumentan los requerimientos de energía y es probable que se incremente la cantidad y variedad de alimentos.
- La actividad física moderada y -de manera regular-, reduce el riesgo de mortalidad y la aparición de discapacidades. También mejorara la agilidad y se reduce el riesgo de caídas. Se recomienda mantener una actividad física activa durante 30 minutos al día, en consonancia con la capacidad de la persona.
- Ayuda como método de distracción para mantener la mente ocupada durante el tiempo libre.
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Via .henufood.com
